سایت رسمی ابراهیم محمودزاده

بهداشت خواب

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي‎ كند، خواب راحتي داشته باشند. به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است. اين عادت‎ ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي‎ كنند. بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز مدت ايجاد مي‌شوند.

اصول بهداشت خواب

- همراهي با ساعت زيستي

چرخه‎ هاي خواب – بيداري توسط يك ساعت زيستي تنظيم مي‎‌شود. بسياري از فرآيند‎هاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با يك دوره فيزيولوژيك تقريباً 24 ساعته تنظيم مي‎‌گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است. توصيه‎‌هاي كه در اين زمينه وجود دارد عبارتند از :

1 – هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد. اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‎‌كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‎‌خوابيد و بيدار مي‎‌شويد.

2- ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. نياز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخي افراد براي سرحال شدن بايد 9 ساعت بخوابند. برخي ديگر نياز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نيازمندند.

2 – از خستگي غافل نشويد و زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‎‌كنيد.

3 – در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد. مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‎كند.

4– از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

5– اگر ظرف مدت 20 تا 30دقيقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتيد، به اتاق ديگري برويد و كار ديگري ( مانند مطالعه يا گوش دادن به راديو) انجام دهيد تا زماني كه كاملا خواب‌آلود شويد.

- بهبود محيط فيزيكي خواب

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايت‎بخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌‎ها در اين زمينه عبارتند از :

1- از تشك‎هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشند.

2- در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد.

3- اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.

4- اتاق خواب شما بايد ساكت باشد. اگر نمي‎‌توانيد سرو صدا را كنترل كنيد (مثل همسايه‌‎هاي پرسر وصدا يا صداي پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنيد.

5- از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده ‎كنيد، ذهن شما براي اين كارها شرطي مي‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‎‌افتيد.

- پرهيز از مصرف داروها

بسياري از مردم فكر مي‎‌كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي‎‌شود. برخي اشتباهات رايج در اين خصوص عبارتند از :

1- سيگار : بسياري از افراد سيگاري فكرمي‎‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي‎‌شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي‎‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف ‎كند.

2- الكل : الكل ، ماده‌‎اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد. اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي‌‎زند و فردي كه الكل مصرف مي‎‌كند روز بعد احساس كسالت مي‌كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

3- قرصهاي خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بي‎خوابي و بازگشت شديد‎تر بي‎خوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست. اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.

- آرام سازي

يكي از علل بي‎‎خوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه‎‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از :

1- اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگراني‎ها به سراغشان مي‎‌آيد، طوري برنامه‌‎ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگراني‎ها اختصاص دهيد. بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌‎ايد.

2- از تمرينات آرام سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

- تمرينات ورزشي منظم

تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي‎‌كند. وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب مي‎رود. توصيه‎‌ها در مورد ورزش:

1 – ورزش منظم (بويژه عصر‎ها ) باعث تسهيل خواب مي‎‌شود.

2 – ورزش شديد در فاصلة 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي‎‌شود.

- رژيم غذايي

با تغيير در رژيم غذايي مي‎توان خواب بهتري را تجربه نمود. توصيه‌‎ها در مورد رژيم غذايي عبارتند از :

1 – مصرف كافئين را در فاصلة 4 تا 6 است قبل از خواب محدود كنيد. 50 درصد كافئيني كه ساعت 7 عصر مصرف مي‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقي مي‎ماند . توجه داشته باشيد كه كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.

2- مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‎‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‎‌شوند كه هر دو مي‎‌توانند خواب را مختل نمايند.

3 – اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي‎‌شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت ، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

4 – از مصرف مايعات در فاصله 90 دقيقه قبل از خواب خود‎داري كنيد. چون حدود 90 دقيقه طول مي‎‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي ‌گردد.

5 – برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب مي‎‌روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‎‌نمايد.